Природные источники витамина К


Мы представляем список самых богатых природных источников витамина К.

Витамин К является питательным веществом, необходимым организму для здоровья. Витамин К важен для свертывания крови и прочности костей, но он также имеет другие функции в организме.

Витамин К может существовать в трех формах, две из которых встречаются в природе в природе - витамин К1 и витамин К2, а третий является синтетическим аналогом - витамином К3.

Витамин К1, также известный как фитонадион или филлохинон, является формой витамина К, которая встречается в природе в растениях.

Витамин К2 или менахинон, также встречающийся в природе, является жирорастворимой формой витамина К, синтезируемой бактериями в кишечном тракте. Бактерии синтезируют ряд родственных форм этого витамина. Эти аналоги витамина К известны под общим названием K2.

Витамин К3, также известный как менадион, является синтетическим водорастворимым аналогом витамина К, который может превращаться в К2 в кишечнике. Ферменты в тканях млекопитающих и птицы также могут превращать менадион в активные формы витамина К.

Википедия сообщает, что витамин К действует как коагулянт (обладает эффектом свертывания), предотвращая кровопотерю от травм. В организме витамин К1 помогает синтезировать определенные белки, содержащиеся в плазме крови, почках и костях. Чрезмерное употребление и передозировка витамина К может привести к серьезным проблемам, особенно у людей, которые лечат проблемы со свертыванием.

Витамин К необходим для образования химического протромбина в крови. Это предотвращает внутреннее кровотечение и уменьшает менструальный поток. Это жизненно важно для правильного функционирования печени, а также для усвоения кальция в организме. Его недостаток также опасен для организма.

Противоядием от витамина К является витамин Е. Одновременный прием его может привести к кровотечению.

В соответствии с рекомендациями Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения США, обновленными в сентябре 2018 года, две доказанные полезные для здоровья витамины К заключаются именно в его полезных эффектах на свертываемость крови и здоровье костей. Белок Matrix Gla, который зависит от витамина К Присутствует в гладких мышцах сосудов, костей и хрящей, может помочь уменьшить необычную кальцификацию. По данным Kidney International, витамин К также может помочь при хронической почечной недостаточности. Остеокальцин - это еще один витамин К-зависимый белок, который присутствует в костях и может участвовать в минерализации или переработке костей, пишет Энциклопедия пищевых добавок, издание Informa Healthcare 2010. участвует в смешанных мицеллах под действием ферментов желчи и поджелудочной железы и поглощается энтероцитами тонкой кишки, согласно публикации Advance In Nutrition .

В рекомендациях также указана рекомендуемая суточная доза витамина К, 120 мкг для взрослых мужчин старше 19 лет и для взрослых старше 19 лет, в т.ч. беременные или кормящие женщины - 90 мкг.

Каковы самые богатые природные источники витамина К?

Зеленые листовые овощи наиболее богаты витамином К, такие как шпинат , крапива , капуста, салат и брокколи . Он также содержится в растительных маслах, а также в некоторых фруктах, таких как сливы и черника . Вот список продуктов, содержащих витамин К, в зависимости от его наличия в составе пищи, опубликованный в специализированном журнале Food And Nutrition Research в 2010 году:

НАТО (на 100 г): 1000 мкг (в среднем 10–60% суточной рекомендуемой дозы)
Зеленая капуста (замороженная, приготовленная, ½ стакана): 530 мг (660% от рекомендуемой суточной дозы)
Репа (замороженная, вареная, ½ стакана): 426 мг (530% от рекомендуемой суточной дозы)
Петрушка (сырая, 1/4 стакана): 246 мг (325% от рекомендуемой суточной дозы)
Шпинат (сырой, 1 стакан): 145 мг (180% от рекомендуемой суточной дозы)
Кудрявая капуста (сырая, 1 стакан): 113 мг (140% от рекомендуемой суточной дозы)
Брокколи (вареная, ша чашка): 110 мг (138% от рекомендуемой суточной дозы)
Брюссельская капуста (вареная, ½ стакана): 110 мг (138% от рекомендуемой суточной дозы)
Спаржа (сырая, 4 палочки): 48 мг (60% от рекомендуемой суточной дозы)
Соевые бобы (жареные, ½ стакана): 43 мг (54% от рекомендуемой суточной дозы)
Морковный сок (¾ стакана): 28 мг (34% от рекомендуемой суточной дозы)
Соевое масло (1 столовая ложка): 25 мг (31% от рекомендуемой суточной дозы)
Эдам (приготовленный, 1 стакан): 21 мг (26% от рекомендуемой суточной дозы)
Тыква (консервная банка, чаша ша): 20 мг (25% от рекомендуемой суточной дозы)
Гранатовый сок (¾ стакана): 19 мг (24% от рекомендуемой суточной дозы)
Бамия (сырая, ½ стакана): 16 мг (20% от рекомендуемой суточной дозы)
Приправа для салата Цезарь (1 столовая ложка): 15 мг (19% от рекомендуемой суточной дозы)
Кедровые орехи (сушеные, 30 г): 15 мг (19% от рекомендуемой суточной дозы)
Черника (сырая, ½ стакана): 14 мг (18% от рекомендуемой суточной дозы)
Салат Айсберг (сырой, 1 стакан): 14 мг (18% от рекомендуемой суточной дозы)
Куриные грудки (85 грамм): 13 мг (17% от рекомендуемой суточной дозы)
Виноград (чаша): 11 мг (14% от рекомендуемой суточной дозы)
Овощной сок, коктейль (¾ стакана): 10 мг (13% от рекомендуемой суточной дозы)
Кешью (жареный, 30 грамм): 10 мг (13% от рекомендуемой суточной дозы)
Морковь (сырая, 1 среда): 8 мг (10% от рекомендуемой суточной дозы)
Оливковое масло (1 столовая ложка): 8 мг (10% от рекомендуемой суточной дозы)
Говядина (жареная, 85 грамм): 6 мг (8% от рекомендуемой суточной дозы)
Инжир (сушеный, ¼ чашки): 6 мг (8% от рекомендуемой суточной дозы)
Куриная печень (жареная, 85 грамм): 6 мг (8% от рекомендуемой суточной дозы)
Ветчина (запеченная или жареная, 85 грамм): 4 мг (5% от рекомендуемой суточной дозы)
Чеддер (45 грамм): 4 мг (5% от рекомендуемой суточной дозы)
Смешанные орехи (сушеные, жареные, 30 г): 4 мг (5% от рекомендуемой суточной дозы)
Яйцо (вкрутую, 1 большая): 4 мг (5% от рекомендуемой суточной дозы)
Моцарелла (45 грамм): 2 мг (3% от рекомендуемой суточной дозы)
Молоко (свежее, 2%, 1 стакан): 1 мг (1% от рекомендуемой суточной дозы)
Лосось (вареный, 85 грамм): 0,3 мг (0% от рекомендуемой суточной дозы)
Креветка (вареная, 85 грамм): 0,3 мг (0% от рекомендуемой суточной дозы)

Фото вареного шпината: Джейми Фриттер