Натуральные источники витамина В9 (фолиевая кислота)


Мы представляем полезный список природных источников с высоким содержанием фолиевой кислоты, также известный как витамин B9.

Фолиевая кислота, также называемая витамином В9, является одним из наиболее важных для здоровья витаминов. Адекватное потребление фолиевой кислоты сохраняет нервы здоровыми и обеспечивает здоровую беременность, но ее чрезмерное использование наносит ущерб центральной нервной системе.

Фолиевая кислота помогает клеткам размножаться. Это необходимо для формирования плаценты и для построения костного мозга зародыша.

Фолиевая кислота обеспечивает полное развитие красных кровяных клеток, которые поддерживают передачу кислорода в организм.

Фолиевая кислота играет важную роль в производстве нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также в делении клеток. Витамин В9 также необходим для восстановления углеводов и аминокислот. Это также имеет особое значение для его способности транспортировать железосодержащие белки в организм, помогая формировать эритроциты.

Адекватное потребление фолиевой кислоты снижает риск врожденных дефектов у ребенка до 70%, помогая правильно развивать спинной мозг, мозг, образование ДНК и хорошее развитие клеток. Витамин также оказывает положительное влияние на организм будущей мамы - он тонизирует и снижает уровень гормонов стресса. Это особенно полезно для женщин, склонных к анемии.

Передозировка фолиевой кислоты опасна. Побочные эффекты: тошнота, газообразование или вздутие живота, снижение аппетита, странный вкус во рту, проблемы со сном, чувство депрессии или чрезмерное возбуждение. Чрезмерное потребление фолиевой кислоты также приводит к слабости и усталости, плохой концентрации, дезориентации, вялости и онемения. Прием витамина В9 в дозах, превышающих 1,5 миллиграмма в день, может привести к повреждению центральной нервной системы, предупреждает Американская ассоциация беременности. Это может проявляться как двигательные расстройства, паралич, боль или онемение. Рекомендуемая доза для беременных женщин составляет 0,4-0,8 миллиграмма в день в течение первых 3 месяцев беременности, при этом суточная доза не превышает 1 миллиграмма.

Рекомендуемая суточная доза витамина В9 (фолиевая кислота), которую не следует превышать, предназначена для:

  • новорожденные, 0-6 месяцев - 6 мкг (мкг)
  • младенцы, 7-12 месяцев - 80 мкг
  • дети 1-3 лет - 150 мкг
  • дети 4-8 лет - 200 мкг
  • дети 9-13 лет - 300 мкг
  • старше 13 лет - 400 мкг
  • беременна - 600 мкг
  • кормление грудью - 500 мкг

,

Лучший источник фолиевой кислоты - сырые зеленые овощи - салат , шпинат , горох, петрушка , брокколи . Например. стакан кипяченого шпината содержит более 130 мкг фолиевой кислоты, что составляет 33% от максимальной рекомендуемой суточной дозы в 400 мкг.

Фолиевая кислота также присутствует в хлебе, особенно в типичном хлебе. Витамин В9 также содержится в печени животных (особенно в говядине) и почках, мягких сырах, цитрусовых , овсянке, ростках пшеницы, яйцах и молоке. В некоторых странах фолиевая кислота используется в качестве пищевой добавки при производстве макаронных изделий, таких как макароны, макароны и тому подобное.

Фотография зеленого яичного салата: Даниэль Й. Го